Fichas de Treino
| Treino A - Membros Superiores e Core | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Rotação externa de ombros | 2x15 | - |
| Supino reto com halteres | 3x15 | - |
| Remada curvada com halteres | 3x15 | - |
| Desenvolvimento com halteres | 3x15 | - |
| Rosca direta com halteres | 2x15 | - |
| Tríceps testa com halteres | 2x15 | - |
| Prancha abdominal | 3x20s | - |
| Aeróbico | 10m | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 60-90s | ||
| Treino B - Membros Inferiores | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Agachamento livre | 3x15 | - |
| Leg Press 45° | 3x15 | Drop Set |
| Cadeira extensora | 3x15 | - |
| Cadeira flexora | 3x15 | - |
| Gêmeos sentado | 3x15 | - |
| Abdominal supra | 3xF | - |
| Aeróbico | 10m | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 60-90s | ||
| Treino A - Dorsal, Abdômen | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Puxada Vertical | 4x8 | - |
| Remada Baixa | 4x8 | - |
| Remada Curvada | 4x8 | - |
| Puxada Vertical Peg Supinada | 4x8 | - |
| Abdominal Supra | 4x10 | Drop-set 2x |
| Abdominal Infra | 8x10 | Drop-set 2x |
| Aeróbico | 10 minutos | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 60-90s | ||
| Treino B - Deltóide, Trapézio | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Desenvolvimento Máquina | 4x8 | - |
| Elevação Lateral Halteres | 4x8 | - |
| Elevação Frontal Halteres | 4x8 | - |
| Desenvolvimento Máquina | 4x8 | - |
| Desenvolvimento Máquina | 4x8 | - |
| Desenvolvimento Máquina | 4x8 | - |
| Desenvolvimento Máquina | 4x8 | - |
| Tempo de Intervalo: 60-90 segundos | ||
| Treino A - Peitoral, Abdômen | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Supino Reto com Barra | 4x8 | - |
| Supino Inclinado com Halteres | 4x8 | - |
| Crucifixo Inclinado com Halteres | 4x10 | - |
| Crossover na Polia Alta | 4x10 | - |
| Prancha Abdominal | 4x30 seg | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 1 a 2 minutos | ||
| Treino B - Dorsal, Bíceps | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Puxada Frente Pegada Aberta | 4x8 | - |
| Remada Baixa Pegada Neutra | 4x8 | - |
| Remada Unilateral com Halter | 4x10 | - |
| Rosca Direta com Barra | 4x8 | - |
| Rosca Alternada com Halteres | 4x10 | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 1 a 2 minutos | ||
| Treino C - Pernas, Glúteos | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Agachamento Livre | 4x8 | - |
| Leg Press 45° | 4x10 | - |
| Cadeira Extensora | 4x12 | - |
| Mesa Flexora | 4x10 | - |
| Elevação de Quadril com Barra (Hip Thrust) | 3x12 | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 1 a 2 minutos | ||
| Treino D - Peitoral, Tríceps | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Supino Reto com Halteres | 4x8 | - |
| Crucifixo Reto | 4x10 | - |
| Mergulho entre Bancos | 4x10 | - |
| Tríceps Testa com Barra EZ | 4x8 | - |
| Tríceps Corda na Polia | 4x10 | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 1 a 2 minutos | ||
| Treino E - Antebraço, Panturrilha, Abdômen | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Rosca Inversa com Barra | 4x12 | - |
| Flexão de Punho com Barra | 4x12 | - |
| Gêmeos em Pé na Máquina | 4x15 | - |
| Gêmeos Sentado | 4x15 | - |
| Abdominal Infra na Paralela | 4x15 | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 1 a 2 minutos | ||
| Treino F - Ombros, Trapézio | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Desenvolvimento com Halteres | 4x8 | - |
| Elevação Lateral com Halteres | 4x10 | - |
| Elevação Frontal com Barra | 4x10 | - |
| Crucifixo Inverso (Posterior de Ombro) | 4x10 | - |
| Encolhimento de Ombros com Barra | 4x12 | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 1 a 2 minutos | ||
| Treino A - Peitoral, Abdômen | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Supino Reto com Barra | 4x8 | - |
| Supino Inclinado com Halteres (banco ou apoio improvisado) | 4x8 | - |
| Crucifixo com Halteres no Chão | 4x10 | - |
| Flexão de Braço | 4x10 | - |
| Abdominal Supra | 4x15 | - |
| Abdominal Infra | 4x15 | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 1 a 2 minutos | ||
| Treino B - Costas, Bíceps | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Remada Curvada com Barra | 4x8 | - |
| Remada Unilateral com Halter (ou galão de água) | 4x10 | - |
| Puxada Australiana (sob uma mesa firme ou barra baixa) | 4x10 | - |
| Rosca Direta com Barra | 4x8 | - |
| Rosca Alternada com Halteres | 4x10 | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 1 a 2 minutos | ||
| Treino C - Pernas e Glúteos | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Agachamento Livre | 4x10 | - |
| Avanço (Passada) com Halteres | 4x10 | - |
| Agachamento Búlgaro | 4x10 | - |
| Stiff com Halteres ou Barra | 4x10 | - |
| Elevação de Quadril com Barra (Hip Thrust) | 3x12 | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 1 a 2 minutos | ||
| Treino D - Peitoral, Tríceps | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Supino Reto com Halteres | 4x8 | - |
| Flexão de Braço com Pegada Fechada | 4x10 | - |
| Tríceps Francês com Halter | 4x8 | - |
| Tríceps Testa com Barra EZ (ou barra reta) | 4x8 | - |
| Tríceps Coice com Halteres | 4x10 | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 1 a 2 minutos | ||
| Treino E - Antebraço, Panturrilha, Abdômen | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Rosca Inversa com Barra | 4x12 | - |
| Flexão de Punho com Barra | 4x12 | - |
| Elevação de Panturrilha em Pé (com Halteres) | 4x15 | - |
| Elevação de Panturrilha Sentado (improvisado com apoio) | 4x15 | - |
| Abdominal Infra | 4x15 | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 1 a 2 minutos | ||
| Treino F - Ombros, Trapézio | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Desenvolvimento com Halteres | 4x8 | - |
| Elevação Lateral com Halteres | 4x10 | - |
| Elevação Frontal com Halteres | 4x10 | - |
| Crucifixo Inverso (Posterior de Ombro) | 4x10 | - |
| Encolhimento com Barra ou Halteres | 4x12 | - |
| Intervalo entre séries e exercícios: 1 a 2 minutos | ||
| Treino A - Peitoral e Tríceps | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Supino Reto com Barra | 4x8 | - |
| Supino Inclinado com Halteres | 4x8 | - |
| Crossover no Cabo (ou Crucifixo com Halteres) | 3x12 | - |
| Flexão de Braço até a falha | 3xMáx | - |
| Tríceps na Polia (ou Tríceps Coice com Halteres) | 4x10 | - |
| Tríceps Testa com Barra EZ | 3x10 | - |
| Intervalo entre séries: 1 a 2 minutos | ||
| Treino B - Costas e Bíceps | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Puxada Frontal na Polia | 4x10 | - |
| Remada Curvada com Barra | 4x8 | - |
| Remada Baixa na Máquina (ou Halteres) | 3x10 | - |
| Rosca Direta com Barra | 4x8 | - |
| Rosca Alternada com Supinação | 3x10 | - |
| Rosca Concentrada (banco ou encostado na coxa) | 3x10 | - |
| Intervalo entre séries: 1 a 2 minutos | ||
| Treino C - Pernas, Ombros e Abdômen | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica Avançada |
| Agachamento Livre (ou no Smith) | 4x10 | - |
| Leg Press | 4x10 | - |
| Stiff com Barra ou Halteres | 3x10 | - |
| Elevação de Panturrilha em Pé | 4x15 | - |
| Desenvolvimento com Halteres | 4x8 | - |
| Elevação Lateral com Halteres | 3x12 | - |
| Abdominal Supra + Infra | 4x15 | - |
| Intervalo entre séries: 1 a 2 minutos | ||
| Treino A - Peitoral e Tríceps | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica |
| Flexão de Braço Tradicional | 4x10-15 | - |
| Flexão de Braço com Pegada Fechada | 4x10-15 | - |
| Flexão de Braço com Mãos Elevadas (apoio em cadeira) | 4x10-12 | - |
| Flexão de Braço Explosiva (ou com palmas) | 3x10 | - |
| Flexão Isométrica (segurar 5 seg. na parte baixa) | 3x8 | - |
| Intervalo entre séries: 60 a 90 segundos | ||
| Treino B - Costas e Bíceps | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica |
| Prancha Superman (elevar braços e pernas do chão) | 4x15 | - |
| Remada Australiana sob Mesa Firme | 4x10-12 | - |
| Prancha Dinâmica (alternando braço e perna) | 3x12 | - |
| Prancha com Toque no Ombro | 3x15 | - |
| Flexão Inclinada (pés elevados, foco em parte superior) | 3x12 | - |
| Intervalo entre séries: 60 a 90 segundos | ||
| Treino C - Pernas e Glúteos | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica |
| Agachamento Livre | 4x20 | - |
| Avanço (Passada) | 4x12 (cada perna) | - |
| Agachamento Isométrico (encostado na parede) | 3x30seg | - |
| Afundo (perna de trás apoiada em cadeira) | 3x10 | - |
| Elevação de Panturrilha em Pé | 4x20 | - |
| Intervalo entre séries: 60 a 90 segundos | ||
| Treino D - Ombros, Abdômen e Peitoral Secundário | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica |
| Flexão Pike (foco em ombros) | 4x10 | - |
| Prancha Lateral | 3x30seg (cada lado) | - |
| Abdominal Supra | 4x15 | - |
| Abdominal Infra | 4x15 | - |
| Flexão de Braço Diamante (foco em tríceps e centro do peito) | 3x10-12 | - |
| Intervalo entre séries: 60 a 90 segundos | ||
| Treino A - Glúteos e Posterior | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica |
| Agachamento Livre | 4x12 | - |
| Stiff com Halteres | 4x10 | - |
| Avanço (Passada) com Halteres | 4x10 (cada perna) | - |
| Elevação de Quadril com Barra (Hip Thrust) | 4x12 | Pausa 2 seg. no topo |
| Glute Kick (Caneleira ou peso corporal) | 3x15 | - |
| Intervalo entre séries: 60-90 segundos | ||
| Treino B - Membros Superiores e Abdômen | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica |
| Flexão de Braço (ajoelhada ou completa) | 4x10 | - |
| Remada Curvada com Halteres | 4x10 | - |
| Rosca Direta com Halteres | 3x12 | - |
| Tríceps Coice | 3x12 | - |
| Abdominal Supra | 4x15 | - |
| Abdominal Infra | 4x15 | - |
| Intervalo entre séries: 60 segundos | ||
| Treino C - Pernas e Glúteos | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica |
| Agachamento Sumô com Halteres | 4x12 | - |
| Cadeira Abdutora (ou elástico lateral) | 4x15 | - |
| Agachamento Búlgaro | 4x10 | - |
| Stiff Unilateral com Halter | 3x12 (cada perna) | - |
| Elevação de Quadril Unilateral | 3x12 | Pausa 2 seg. no topo |
| Intervalo entre séries: 60-90 segundos | ||
| Treino D - Ombros e Core | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica |
| Desenvolvimento com Halteres | 4x10 | - |
| Elevação Lateral | 4x12 | - |
| Elevação Frontal | 3x12 | - |
| Prancha Isométrica | 3x30seg | - |
| Prancha com Toque no Ombro | 3x15 | - |
| Intervalo entre séries: 60 segundos | ||
| Treino E - Glúteos Isolado | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica |
| Elevação de Quadril com Peso | 4x15 | - |
| Ponte de Glúteo (Peso Corporal) | 3x20 | - |
| Abdução de Quadril com Mini Band | 4x20 | - |
| Kick Back com Mini Band | 3x15 | - |
| Elevação Lateral de Perna Deitada | 3x15 | - |
| Intervalo entre séries: 45-60 segundos | ||
| Treino F - Cardio e Core | ||
|---|---|---|
| Exercícios | SxR | Técnica |
| Polichinelo | 3x1min | - |
| Mountain Climber | 3x30seg | - |
| Corrida Estacionária | 3x1min | - |
| Abdominal Canivete | 4x12 | - |
| Prancha Lateral com Elevação de Quadril | 3x30seg | - |
| Intervalo entre séries: 45-60 segundos | ||